Consumir vegetales se ha convertido en la prioridad #1 para evitar enfermedades. Es una alternativa natural para mantenerse saludable y nutrir el cuerpo correctamente. Hoy día, los médicos convencionales están buscando ir más allá para resolver los problemas de salud que sólo se trataban con medicamentos ó cirugías.
Vemos como se cumple lo que alguna vez dijo Thomas A. Edison:
El doctor del futuro no dará ninguna medicina, sino que instruirá a su paciente en el cuidado personal, en la dieta, en la causa, y prevención de la enfermedad cambiando los hábitos alimenticios.
Pero, ¿qué significa cambiar los hábitos alimenticios ó comer mejor?. El primer paso es evitar el consumo de alimentos procesados, ya que crean enfermedades. En su lugar comer más alimentos “verdes” que ayudan a evitarlas.
La buena noticia es que hay todo tipo de frutas, verduras y hierbas para elegir en esta categoría verde. Cada uno con su propio conjunto único de beneficios para mantener un cuerpo sano.
10 Vegetales de Hoja Verde
Espinacas
Se cree que la espinaca es de origen persa. En el siglo XII, se extendió por toda Europa y se convirtió en el alimento verde frondoso conocido por su buena salud; Una reputación que se mantiene firme hasta nuestros días.
La espinaca es un vegetal de hoja verde que pertenece a la familia chenopodiaceae [1]. (también conocida como goosefoot), una familia de potencias nutricionales incluyendo remolacha, acelga y quinoa. Tiene un sabor un poco amargo y levemente salado.
La espinaca contiene vitaminas B2, vitaminas A, C, E y K, ácido fólico y minerales como el cobre, magnesio, y hierro.
Recordemos que el hierro juega un papel central en la función de los glóbulos rojos que ayudan en el transporte del oxígeno alrededor del cuerpo, en la producción de energía y la síntesis del ADN.
La espinaca es también un potente alimento antioxidante que ayuda a mantener el los vasos sanguíneos libres de oxidación, ayuda a mejorar la circulación promoviendo así, un corazón sano.
Kale – Col Rizada
Estos tallos son una fuente de vitaminas A, C y K. Al ser un vegetal crucífero, la col rizada es naturalmente un poderoso alimento para combatir el cáncer.
Los estudios han demostrado puede ayudar a la desintoxicación, apoyar la salud del corazón, e inhibir la formación y propagación de células cancerosas malignas.
La col rizada es también anti-inflamatoria, y ayuda a proteger el cuerpo contra las bacterias y virus dañinos. Una taza de Col Rizada contiene:
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada:
- Vitamina A: 206% de la CDR (de beta-caroteno).
- Vitamina K: 684% de la CDR
- Vitamina C: 134% de la CDR.
- Vitamina B6: 9% de la CDR
- Manganeso: el 26% de la CDR
- Calcio: 9% de la CDR
- Cobre: 10% de la CDR
- Potasio: 9% de la CDR
- Magnesio: 6% de la CDR
- Luego contiene 3% o más de la DCR para Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Hierro y Fósforo.
- Esto viene con un total de 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 de los cuales son de fibra) y 3 gramos de proteína. La col rizada contiene muy poca grasa, pero una gran parte de la grasa en él es el ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico
Berros
El berro es una delicia culinaria que sabe muy bien en sopas, ensaladas y sándwiches.Técnicamente es una hierba curativa que contiene 15 vitaminas y minerales esenciales. Por ejemplo, el berro contiene más calcio que la leche, más hierro que las espinacas, y más vitamina C que una naranja.
También contiene un tesoro de fitonutrientes, antioxidantes y otros nutrientes “súper” que ayudan a proteger el cuerpo contra las enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
El berro es quizás más conocido en el mundo con un “superalimento” por sus altos niveles de vitamina K, que ayuda a proteger el cerebro contra la neurodegeneración, así como fortalecer los huesos y prevenir las enfermedades del corazón.
Los estudios sugieren que el berro es un poderoso alimento anti-envejecimiento que puede ayudar a las personas a vivir vidas más largas con una mejor calidad de vida. Si tu eres de las personas que nunca han probado el berro, inténtalo y agrégalo a tu lista de compras de alimentos saludables!
Perejil
El perejil es un alimento natural que destaca por su gran riqueza nutricional. De hecho, cuando se consume éste vegetal crudo, aporta interesantes cantidades tanto de vitaminas como de minerales.
Entre sus vitaminas, nos encontramos con la vitamina A, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9 o ácido fólico y K), y las vitaminas C y D. Y aporta los siguientes minerales:
- Potasio
- Calcio
- Zinc
- Fósforo
- Hierro
- Magnesio.
El Perejil también es una poderosa hierba quelante. Es decir, es reconocido por su capacidad para extraer metales pesados tóxicos y expulsarlos del cuerpo. Es un alimento anticanceroso, rico en flavonoides como myricetin y apigenin [2] cuya investigación ha demostrado que ayudar a disminuir células cancerosas y tumores.
El perejil también ha demostrado científicamente que ayuda a fortalecer las matrices celulares de los huesos, así como equilibrar los niveles de azúcar en la sangre para prevenir la mortal enfermedad “D” conocida como diabetes.
Brócoli
Otro vegetal cruciferous rico en fibra de la misma familia de verdes como la col rizada, es el brócoli. Este es un superalimento que ayuda a mejorar los síntomas de Autismo y es beneficioso para enfermedades auto-inmunes.
Contiene altos niveles de una sustancia protectora conocida como sulforafano[3] [4] una enzima conocida como histona desacetilasa, o HDAC, que interviene directamente en la disminución de células cancerosas.
El brócoli contiene nutrientes como el folato, el fósforo, la colina, el potasio y el cobre. Este vegetal es excelente fuente de betacaroteno. Este es un pigmento natural que suele dar color naranja o rojizo a lalgunos alimentos (en el brócoli está enmascarado por la clorofila, de tonalidad verde) y que el organismo transforma en vitamina A, según sus necesidades.
Se destaca en la prevención de la anemia por su alto contenido de hierro. Proporciona, además, fitonutrientes y varias vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas C y E, calcio y como ya se dijo, hierro.
Acelga ó Barza
Este vegetal está lleno de proteínas, fibra y otros nutrientes clave como ácidos grasos omega-3 que ayudan a lubricar las articulaciones y fortalecer la función cerebral. La barza contiene compuestos de azufre conocidos como glucosinolates[5] que no sólo ayudan a desintoxicar el cuerpo; sino también lo protegen contra patógenos invasores.
El indol-3-carbinol es otro compuesto curativo propio que pertenece a la familia de la col rizada; éste ayuda a fortalecer las defensas del cuerpo contra el cáncer.
Es una fuente de vitamina C, E , Beta-caroteno y Manganeso. El ácido cafeico, ácido ferúlico, quercetina y kaempferol son algunos de los fitonutrientes antioxidantes claves que proporciona este alimento, las hojas de berza ayudan a reducir el riesgo de cáncer, evitando así un estrés oxidativo crónico no deseado.
La naturaleza anti-inflamatoria de los glucosinolatos ó isotiocianatos y otros nutrientes que se encuentran en las hojas verdes de la acelga; ayudan a mejorar los problemas de salud relacionados con la inflamación. Entre ellas son:
- La enfermedad de Crohn
- La enfermedad inflamatoria intestinal
- La resistencia a la insulina,
- El síndrome del intestino irritable
- El síndrome metabólico
- La obesidad
- La artritis reumatoide
- Diabetes tipo 2
- Colitis ulcerosa.
Algas Marinas
Un ingrediente popular en la cocina asiática. Las algas marinas son una rica fuente de vitaminas y oligoelementos[6], antioxidantes, fitonutrientes, aminoácidos, omega-3, fibra y quizás el más importante de todos – el yodo. Digo esto porque el yodo es difícil de encontrar en cantidades sustanciales en los alimentos más comunes, pero es abundante en las plantas del mar.
Esta es una buena noticia no sólo para su glándula tiroides, que regula la producción de hormonas, sino también su sistema nervioso central en general.
El yodo es también esencial para el desarrollo del cerebro y la funcionalidad adecuada de la hipófisis, así como otros sistemas glandulares importantes del cuerpo. El yodo también juega un papel crítico en la prevención de enfermedades.
Las algas son ricas en vitaminas y minerales: contienen vitamina A, B1, B2, C, D, E y K, además de potasio, fósforo, yodo, hierro, fibra, sodio y pequeñas cantidades de proteínas. Gracias a los minerales se genera su característico sabor salado.
Apio
Crujiente y sobre todo hecho a base de agua, el apio tiene alto contenido de fibra, que es realmente bueno para el intestino, el apio está lleno de compuestos electrolíticos que ayudan a mantener el cuerpo hidratado. Así como las enzimas que ayudan a mantenerlo nutrido y limpio.
Luego están los antioxidantes, fitonutrientes y otros compuestos nutrientes que ayudan a proteger los órganos vitales, la visión y la virilidad, entre otras cosas. Son multiples los beneficios del apio:
- El apio ayuda a reducir la tensión arterial
- Mejora el peristaltismo intestinal
- Favorece la reduccion de los niveles de glucemia en sangre
- Está recomendado en dolencias articulares y reumatismo
- La fibra del apio ayuda a reducir el colesterol en sangre
- Es un excelente remineralizante
- Mejora los casos de gota, acido úrico alto o hiperuricemia
- Puede aliviar los dolores articulares
- El apio combate los daños de los radicales libres
- Nos ayuda a prevenir el estreñimiento
- Puede contribuir a eliminar los cálculos renales y biliares
- Acelera la cicatrización de heridas
- Es de ayuda en casos de fatiga crónica o de astenia y cansancio
- Es uno de los diureticos más potentes.
- Aumenta nuestras defensas naturales
- Debido a su accion expectorante, es muy útil para eliminar mucosidad
- Está indicado en dolencias con inflamacion
- Produce una inhibición en el desarrollo de células cancerígenas
- Ayuda a depurar el organismo
- Estimula la eliminación de líquidos acumulados en el organismo
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular
A decir verdad, hay muy poco que apio no puede hacer cuando se trata de promover la salud, por lo que se encuentra en esta lista de verdes saludables.
Aloe Vera
Esta planta espinosa del desierto es conocida por su capacidad para calmar la piel que ha sido sobreexpuesta al sol. Pero el aloe vera es bueno para mucho más que un bálsamo para quemaduras solares, ya que sirve como un poderoso remedio para malestar estomacal, estreñimiento y varios trastornos gastrointestinales.
Esto debido a su calmante propiedades anti-inflamatorias y laxantes suaves. Aloe vera también contiene cantidades significativas de enzimas que ayudan a mejorar la digestión de los alimentos, aumentar la inmunidad y crear un equilibrio homeopático en todo el cuerpo.
Kiwifruit
Aunque el Kiwi no es un vegetal, tiene excelentes beneficios como si lo fuera. Contiene más vitamina C que una naranja, la carne verde y suculenta del kiwi está rebosante de vitaminas, minerales y enzimas que ayudan a prevenir el envejecimiento, mejorar la salud de la piel, aumentar la función respiratoria, proteger la visión y mejorar la salud cardiovascular, y muchas otras funciones.
Los estudios demuestran que el kiwi ayuda a mantener el órgano donde vive la mayor parte de nuestro sistema inmunológico – el intestino – en forma de punta.
Se debe comer la carne con sus semillas y la piel si provienen de kiwis orgánicos, por supuesto. Esta fruta contiene altos niveles de fibra amigable lo que facilita la digestión, proteínas y vitaminas.
La vitamina C del kiwi es un potente antioxidante, cuya capacidad de neutralizar los radicales libres convierte lo convierte en un perfecto neutralizador de daños corporales de todo tipo, sobre todo los que tienen que ver con el envejecimiento. Comer esta fruta permite mantener las células más jóvenes y conservar la salud del cuerpo en general.
Conclusión
Recuerda que la mejor forma de comer estas verduras es de forma cruda y lo más frescas posibles; estas verduras suelen perder muchas de sus propiedades al contacto con el calor cuando las cocinas. Lo mejor es comerlas en ensaladas, jugos de verduras, ó cocinarlas suavemente al vapor.
Referencias:
[1] Chenopodiaceae
[2]www.ncbi.nlm.nih.gov
[ 3]www.ncbi.nlm.nih.gov
[4]www.ncbi.nlm.nih.gov
[5]www.ncbi.nlm.nih.gov
[6]www.texasheart.org
Pan de Calabazín con Harina de Coco y Almendra