He querido retomar el tema sobre la importancia del ayuno. A nivel personal lo he practicado en repetidas ocaciones; tanto para mejorar mi salud, como a nivel espiritual.
– Ahora te pregunto – Qué es lo primero que se viene a tu cabeza cuando escuchas la palabra ayuno??? Quizás aguantar hambre, sufrimiento, privación ó simplemente una práctica religiosa….
¿Qué me dirías si te cuento que el ayuno intermitente es precisamente todo lo contrario a los mitos que usualmente escuchas? ¿Que es una forma de comer que puede asociarse a libertad, flexibilidad, y despreocupación? ¿Que puede resultar incluso más fácil que una dieta tradicional?…
Pues bien, El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación que se adapta a tu necesidad. En términos más simples:
El Ayuno Intermitente es cuando tu decides conscientemente, saltar ciertas comidas. Es decir, un programa que divide el día en dos. Un rango de tiempo para comer y otro rango para ayunar.
Cómo Funciona el Ayuno Intermitente?
Cuando comes, ingieres más energía alimentaria de la que puedes utilizar de forma inmediata.
Por ejemplo: Si tu cena fue un plato con 500 calorías, y el cuerpo solo necesita 300, tu cuerpo tomará dichas 300 y guardará las 200 restantes.
Entonces…, parte de esta energía se almacena para ser usada más tarde. En éste proceso, es la insulina la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.
Voy a tratar de describir éste proceso de la manera más sencilla.
Cada vez que comes se aumenta la insulina. Significa que el excedente de energía se almacena de dos formas:
- Glúcogeno. Es cuando los azúcares se unen en cadenas largas, llamadas glucógeno y se almacenan en el hígado. Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado. Cuando éste se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente significa “crear grasa de nuevo”).
- Grasa Corporal. Cuando el hígado tiene exceso de glucosa se convierte en grasa. Entonces, ésta se traslada y se deposita en diferentes partes del cuerpo. Aunque éste es un proceso más complejo, la cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite.
En otras palabras…..Existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía en el cuerpo…
- Glucógeno, es muy fácil acceder, y tiene una capacidad limitada de almacenamiento.
- Grasa corporal, es más difícil acceder, y tiene una capacidad ilimitada de almacenamiento.
Ahora, te preguntarás…. pero cómo funciona el ayuno?. Cuando dejamos de comer (ayuno), el proceso de almacenamiento de energía funciona a la inversa.
Como el nivel de insulina desciende, el cuerpo recibe la señal para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende, y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.
Con base a lo anterior, el cuerpo solo puede estar en dos estados:
- En estado absorción (insulina alta)
- En ayuno (insulina baja).
O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto; por lo tanto tu cuerpo mantendrá un #balancesaludable.
Con base a lo anterior, el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto, por lo tanto tu cuerpo mantendrá un #balancesaludable.
10 Beneficios del Ayuno Intermitente
Ya sea que estés buscando perder peso, aumentar tu rendimiento deportivo, ó mejorar la salud de tu cerebro; los resultados de éste programa son tan potentes que se pueden apreciar en corto tiempo.
A continuación enumero una lista de los principales beneficios de éste ayuno, el cual es respaldado por estudios científicos…
1. Pérdida de Peso
2. Incremento de Energía
3. Claridad Mental y Enfoque (1)
4. Mejora la Capacidad Cognotiva (2)
5. Regula los Niveles de Azúcar e Insulina (3)
6. Regula los Niveles de Colesterol y Presion Arterial (4)
7. Reduce la Inflamación del Cuerpo (5)
8. Aumenta el Metabolismo(6)
9. Detiene el Envejecimiento (7)
10. Ayuda a Combatir el Cáncer y Enfermedad Cardiovascular (8).
Métodos Populares del Ayuno Intermitente
Como te dije anteriormente no es una dieta, sino un programa flexible. Es decir, Tienes fácil acceso a diferentes alimentos, pero tu decides que “no” comer.
El ayuno tiene diferentes tiempos de duración, desde unas horas hasta incluso semanas. Se puede iniciar en cualquier momento, y puedes dejarlo cuando desees. El motivo de un ayuno es simplemente personal.
Por ejemplo, puedes ayunar entre la cena y el desayuno del día siguiente, un intervalo de aproximadamente 12-14 horas. Ayunar no es algo extraño ni peculiar, puede considerarse parte de la vida cotidiana. Es quizá el tratamiento alimenticio más antiguo y efectivo que te puedas imaginar; Pero por algún motivo, hemos olvidado su formidable efectividad e ignorado sus posibilidades terapéuticas.
El Ayuno Intermitente, una Opción para Mantenerse Saludable
Horario 12/12
Esta es la mejor manera de comenzar para cualquier persona completamente nueva en ayunar.
Por ejemplo, hora de la cena alrededor de las 7 pm; ayuno durante las siguientes 12 horas y desayuno a las 7 am.
Pros
Este horario requiere un mínimo esfuerzo. Es una excelente manera de restablecer su cuerpo a lo que es más natural para él (lo que le da a su sistema digestivo un descanso durante la noche)
Contras
Debido a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña, es probable que los beneficios sean mínimos en comparación a un plan con una ventana de ayuno más amplia.
Horario 16/8
Este es el más popular de todos los horarios en el ayuno intermitente. Combina una ventana para comer de 8 horas con una ventana de ayuno de 16 horas. Por ejemplo, solo comer entre las horas de la mañana y las 4:00 p.m.
Para quién es: Este programa es adecuado para casi cualquier persona, especialmente si ya ha ayunado con ventanas de tiempo más cortas. Tiende a ser el punto óptimo para la mayoría de las personas, ya que es manejable y a la vez brinda notables beneficios.
Pros
Se adapta perfectamente a la mayoría de los estilos de vida, ya que puede elegir omitir el desayuno o la cena, según sus preferencias personales.
Además, estás durmiendo durante una buena parte de la ventana de ayuno, lo que lo hace más fácil.
Contras
16 horas puede ser mucho tiempo sin comer cuando es nuevo en ayunar.
Después de una o dos semanas, la mayoría de las personas casi no notan más dolores de hambre, pero tu cuerpo tarda un poco en adaptarse a este programa.
Horario 20/4
Este programa de ayuno de 20 horas ha sido conocido como la “Dieta del Guerrero”. Donde requiere que comas toda tu comida dentro de una ventana de cuatro horas. Por ejemplo, solo comer entre las 12pm a 4pm. La dieta del guerrero también fomenta un enfoque en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y una dieta de alimentos no procesados, cetogénica.
Para quién es: Es óptima para alguien que ya tiene experiencia con el ayuno intermitente pero que está buscando resultados más rápidos para perder grasa.
Pros
Debido a que la ventana de tiempo bastante condensado, puede funcionar muy bien para personas con un estilo de vida agitado. Solo tiene que preocuparse por preparar y comer alimentos durante 4 horas por día. Además, muchas personas informan que tienen un sueño muy profundo y reparador cuando siguen este plan.
Contras
Puede ser difícil para algunas personas pasar 20 horas completas sin consumir calorías, especialmente cuando recién comienza el ayuno.
Horario 24 Horas
En éste plan estará ayunando desde el desayuno ó el almuerzo de un día hasta el desayuno o el almuerzo del siguiente día, dependiendo de lo que prefieras. Es importante mantenerse hidratado, beber suficiente agua durante el ayuno.
Para quién es: Es óptima para alguien que ya tiene experiencia con el ayuno intermitente, y a la vez está buscando limpiar su cuerpo.
Pros
Es excelente para quienes están en búsqueda de mejorar el metabolismo y limpiar su organismo. Este plan permite al cuerpo liberar más colesterol, permitiendo así, utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Es decir, reduce el número de células de grasa en el cuerpo; al disminuir células de grasa, hay menor probabilidad de ser resistentes a la insulina y desarrollar diabetes.
Contras
Puede ser difícil para algunas personas pasar 24h sin consumir calorías, especialmente cuando recién comienza el ayuno.
Horario 5:2
Este plan es un poco diferente a la mayoría de los horarios de ayuno intermitentes tradicionales. Puedes comer normalmente durante 5 días de la semana, y en los otros dos días (a tu elección) ingerir alimentos hasta 500-600 calorías x día.
Para quién es: Este plan es propicio para quienes deseen limitar sus caloría durante cortos periodos de tiempo.
Pros
Este es un plan para aquellos que no quieren dejar de comer, pero se limitan en su ingesta de calorias.
Contras
Se requiere disciplina para medir el tamaño de sus porciones de comida y realizar un seguimiento de calorias a lo largo del día.
Ayuno de 3 Días
Este protocolo es para conllevar el cuerpo a una cetosis; también conocido como modo de quema de grasa.
Por ejemplo, Dejas de comer a las 6 pm el jueves. El viernes por la mañana, caminas por 2-3 hora mientras bebe mucha agua. Esto debería agotar las reservas de glucógeno restantes de tu cuerpo, que luego se transformarán en cetosis.
No comes nada durante todo el día viernes y sábado. Los expertos recomiendan suplementar con aceite de MCT u otras fuentes de cetonas.
Se continúa con el ayuno hasta el día del domingo. Finalmente se culmina con la cena el domingo por la noche; aproximadamente a las 6 pm.
Para quién es? Este plan es propicio para quienes quieren perder grasa de forma acelerada. Es decir, poner el cuerpo en estado de cetosis.
Pros
La cetosis durante varios días, permite pérdida de grasa acelerada, reduce la inflamación y aumenta la autofagia (regeneración celular).
Contras
Es difícil para principiantes, se recomienda apartar estos días ya que puede presentar niveles bajos de energía.
Ayuno Alterno
Este es un plan híbrido. Tu escoges ayunar de 1 a 3 días, y elegir entre el programa de 12 horas, 16/8 ó 20/4.
Para quién es: Este plan es propicio para principiantes, y para aquellos que quieren mantener un cuerpo liviano.
Pros
Es adaptable para todo tipo de personas.
Contras
Es un programa moderado, que requiere disciplina y monitoreo para ver resultados.
Ayuno Terapéutico 36H
Este ayuno tiene un enfoque más intenso ya que es terapéutico, se realiza en situaciones especiales bajo supervisión médica. Por ejemplo, para regular la diabetes tipo 2.
Para quién es: Recomendado principalmente para aquellos que intentan controlar la sensibilidad a la insulina.
Pros
Excelente tasa de éxito. Implementado para controlar la sensibilidad a la insulina.
Contras
Debe ser personalizado. Se debe implementar por un médico.
Algunas Recomendaciones
- La dieta cetógenica es la más recomendada durante este programa.
- Antes de adoptar una dieta de ayuno intermitente, debes cambiar los hábitos de alimentación. Es decir, Comer alimentos de buena calidad, en cantidades adecuadas, en momentos adecuados. Para la mayoría de las personas, esto es suficiente para ver resultados sorprendentes, sin la necesidad de ayunar.
- Debes dejar totalmente la comida chatarra. Todos los estilos de ayuno intermitente se centran en consumir alimentos integrales, naturales sin procesos químicos; durante los períodos de alimentación.
- Si encuentras que el ayuno intermitente desencadena diferentes malestares, suele ser normal puesto que el cuerpo se está limpiando. Sí los malestares no desaparecen al segundo día, puedes parar el ayuno, dar un descanso al cuerpo e iniciar de nuevo. al comienzo no es tan fácil.
- Ten en cuenta que debes monitorear y controle tu ingesta de calorías antes de comenzar el ayuno intermitente. Muchas personas que no tienen control de su ingesta de calorías, y comen en exceso cuando rompen el ayuno; lo que lleva al aumento de peso.
- Planifica un menú de alimentación para cuando rompas el ayuno, improvisar te conlleva a comer incorrectamente. Recuerda….consume alimentos integrales nutritivos fácilmente disponibles, evita comer en exceso y ayúdale a tu cuerpo reponerse adecuadamente.
- Comienza con cortos periodos que puedas manejar, y vas aumentando lentamente la longitud de tiempo cada semana. Toma un refrigerio en la tarde y elimina las comidas nocturnas.
El siguiente paso sería desayunar una hora más tarde o cenar una hora antes. Continúa haciéndolo hasta que alcances la ventana de comida deseada. - El ayuno intermitente es un programa flexible y personalizado. Su objetivo es aprovechar al máximo los procesos metabólicos naturales del cuerpo todos los días; que lo conlleva hacia una salud óptima a largo plazo.
Referencias:
- Effect of intermittent fasting on prostate cancer tumor growth in a mouse model
- Intermittent fasting: the next big weight loss fad / Roger CollierCMAJ May 14, 2013 185 (8) E321-E322; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437
- Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart. Fasting found to reduce cardiac risk factors; such as triglycerides, weight, and blood sugar levels.
- Fasting may protect against disease; some say it may even be good for the brain
- Horne BD, Muhlestein JB, May HT, Carlquist JF, Lappé DL, Bair TL, Anderson JL, Intermountain Heart Collaborative Study Group.
- Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.
- Watts NB, DiGirolamo M. Carbohydrate tolerance improves with fasting in obese subjects with noninsulin-dependent (type II) diabetes.
- Groop LC, Bonadonna R, DelPrato S, Ratheiser K, DeFronzo RA. Effect of prolonged overnight fasting on energy metabolism in non-insulin-dependent diabetic and non-diabetic subjects.Acta Endocrinol (Copenh).
- Gannon MC, Nuttall FQ, Lane JT, Fang S, Gupta V, Sandhofer CR. Effect of 24 hours of starvation on plasma glucose and insulin concentrations in subjects with untreated non-insulin-dependent diabetes mellitus.
- The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.
- Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.
Referencias:
